Как использовать дыхательные практики во время панических атак

Представьте себе ситуацию: вы сидите в кафе, и вдруг мир вокруг начинает крутиться. Сердце стучит так, будто кто-то забыл выключить будильник. Вот, собственно, и паническая атака. В такие моменты хорошо бы иметь под рукой нечто вроде волшебной палочки. Но, к сожалению, волшебников не существует, и остаётся лишь дышать. И вот тут-то и вступают в игру дыхательные практики – как будто бы старые добрые деды, которые всегда готовы прийти на помощь.

Дыхание как спасательный круг

Когда начинаешь дышать, как будто надуваешь шарик, всё вокруг начинает принимать более приземлённые формы. Нет, не надо представлять, что вы находитесь на каком-то курсе по лепке из глины. Просто сосредоточьтесь на своём дыхании. Вы знаете, у меня есть знакомый, который на каждую паническую атаку реагирует так: как только начинается «веселье», он начинает дышать так, будто он собирается взлететь. Примерно через минуту он уже не взлетает, а просто сидит, смотрит в окно и думает о том, как он не любит зелёный чай.

Секрет прост: сначала вдох, потом выдох. Сначала выдох, потом вдох. Кажется, что это не может помочь, но, поверьте, ваше тело – это не только набор органов, но и весьма капризный механизм. Если его правильно настроить, оно вдруг решит, что паники больше нет. Известный психолог говорил, что дыхание – это своего рода «кнопка перезагрузки». Похоже на компьютер, правда? Иногда ему просто нужно выключить и снова включить.

Как дышать, чтобы не улететь в небеса

Я помню, как однажды в метро меня накрыла такая волна паники, что я чуть не выбежал на платформу и не закричал: “Спасите!”. Одно дело – сидеть в уютном кафе с другом, и совсем другое – в переполненном вагоне, когда все вокруг будто бы решили, что вы им должны что-то. И вот тогда я вспомнил о дыхательных практиках. Я закрыл глаза, вдохнул, выдохнул. И, о чудо! Вдруг все начали выглядеть не так угрожающе. Даже бабушка с сумкой, которая собиралась сесть рядом.

Важно понимать, что дышать нужно медленно. Не спеша. Как будто вы жуете жевательную резинку, только без этой самой резинки. Вдох – на счёт четыре. Задержка – ещё на счёт четыре. Выдох – на счёт восемь. Да, это как будто бы простой рецепт, но попробуйте его реализовать в момент паники. И не забудьте, что это не соревнование. Вы не должны дышать быстрее, чем ваши соседи. И не надо пытаться конкурировать с дышащими синицами за звание лучшего дыхателя в мире.

Визуализация: когда дыхание становится картиной

Есть ещё один интересный момент – визуализация. У каждого из нас в голове есть своя картина. У меня, например, это старый кот, который лениво лежит на солнце и ничего не делает. В такие моменты, когда накрывает, я представляю, что я – этот кот. Я дышу, как он. Никакой спешки, только расслабление. И все. А если у вас в голове нет кота, можно представить что-то другое. Может, ваше любимое место на море или даже вкусный пирог, который только что испекла бабушка.

Но тут тоже есть свои нюансы. Главное – не забывайтесь. Если вдруг во время визуализации у вас возникнет желание свернуть с пути и начать думать о том, что вы забыли выключить утюг, вернитесь к дыханию. Это как возвращение в родное гнездо, где всё спокойно. И утюг там, конечно, тоже выключен.

Почему это работает?

Сложно сказать, почему дыхательные практики помогают. Это как с кулинарией: иногда просто смешиваешь ингредиенты, и получается шедевр. А иногда – каша. Но если говорить простым языком, то дело в том, что дыхание влияет на нашу нервную систему. Оно успокаивает. Мозг получает сигнал, что всё в порядке, и паника, как правило, уходит на второй план. Возможно, это и есть тот самый «второй план», о котором все говорят, но редко кто его видит.

Ещё несколько советов

Не забывайте о том, что дыхательные практики – это не универсальное средство. Это скорее как швейцарский нож. Вроде бы и не всегда нужен, но, если под рукой, то может выручить. Важно также помнить, что всё это требует практики. Как и любое другое умение. Не ждите, что в первый раз вы достигнете уровня мастера. Это как учиться кататься на велосипеде – сначала падаешь, потом учишься держать равновесие.

Советую попробовать разные техники. Их много: от глубокого дыхания до методики «4-7-8». Главное – найти свою. А если что-то не получается, не расстраивайтесь. На свете много людей, которые тоже не могут научиться кататься на велосипеде. И ничего, живут как-то.

Когда дыхательные практики не помогают?

Бывает и такое. И это нормально. Если вдруг вы понимаете, что паника нарастает, а дыхательные техники не срабатывают, возможно, стоит обратиться к специалисту. Бывают ситуации, когда одной практики недостаточно. И тут уже не обойтись без профессиональной помощи. Не стоит стесняться и думать, что это признак слабости. Наоборот, это показывает вашу силу и желание справиться с проблемами.

В конце концов, мы все люди, а не супергерои. И иногда помощь нужна не только в виде дыхательных практик, но и в виде доброй руки врача или психолога. Главное – не терять надежду и помнить, что с любой ситуацией можно справиться.

Заключение

Всё, о чём мы говорили, – это лишь один из способов справиться с паникой. Дыхательные практики – это как хороший друг, который всегда рядом, когда надо. Но не забывайте, что каждый из нас уникален. Что подходит одному, может не подойти другому. Пробуйте, экспериментируйте и ищите свой путь. И пусть паника останется в прошлом, а впереди будут только лёгкие вдохи и выдохи.