Стратегии когнитивно-поведенческой терапии для борьбы с прокрастинацией под воздействием стресса

Прокрастинация — это тот самый друг, который всегда приходит в самый неподходящий момент. Представьте себе: вы намерены завершить проект, а вместо этого проводите время в компании кошки, которая тоже, кстати, решила, что сейчас идеальное время для длительного сна. Стресс, как правило, подкидывает дров в этот огонь. В такие моменты, когда на сердце давит невыполненный долг, а в голове лишь мысли о том, что нужно сделать, возникает вопрос: как же с этим бороться?

Понимание своих мыслей

Первый шаг к решению проблемы — это осознание. Не того, что вы сидите на диване с чипсами и смотрите очередной сериал, а осознание своих мыслей. Прокрастинация часто коренится в страхах: страхе неудачи, страхе успеха (да-да, такое тоже бывает) или даже страхе, что вас не поймут. Это как если бы вы собирались пойти на вечеринку, но вместо этого решили остаться дома, потому что не знаете, что надеть. Когнитивно-поведенческая терапия предлагает нам научиться распознавать эти мысли. Как же это сделать? Да очень просто: вести дневник. Не тот, в который вы записываете, что ели на завтрак, а более серьезный. Записываете, что думаете, и как это влияет на ваши действия.

Разделение задач

Так, вы решили написать диплом. Но вдруг осознали, что это же целая эпопея! И тут начинается магия: нужно разбить задачу на более мелкие. Вместо того чтобы думать о том, что вам нужно написать 100 страниц, представьте, что вам нужно написать всего одну страницу. Или даже один абзац. На худой конец, одну строку. Это как если бы вы собирались съесть пирог, но решили, что сначала просто откусите кусочек. А потом еще один. И вот вы уже наелись, а за окном светит солнце.

Установление временных рамок

Есть еще один интересный трюк — установка временных рамок. Когда вы говорите себе: «У меня есть час, чтобы сделать это», а потом ставите таймер, это как будто вы находитесь на соревновании. Ваш мозг сразу активизируется. Это похоже на тот случай, когда вы понимаете, что опаздываете на автобус и бежите, как будто вас гнал собака. В таком состоянии вы способны на многое. Задумайтесь о том, как часто вы откладываете дела, и как быстро их делаете, когда время истекает. Это своего рода психология, которая, тем не менее, работает на ура.

Создание позитивного окружения

Не забывайте о своем окружении. Если ваша комната напоминает свалку, то и работать там будет не очень приятно. Постарайтесь создать пространство, в котором вам будет комфортно. Это может быть уютное кресло и чашка чая, или, наоборот, строгий кабинет с минималистичным дизайном. Главное, чтобы вам было приятно находиться в этом месте. Это как если бы вы приходили к другу, у которого всегда чисто и аккуратно. Вам не хочется у него задерживаться, если у него бардак. А если уютно — вы задерживаетесь на чашку чая и разговор. Так и с работой: создайте атмосферу, в которой захочется трудиться.

Поощрение себя

Важный момент — не забывайте поощрять себя. Вы сделали что-то полезное, так почему бы не угостить себя чем-то приятным? Это может быть ваш любимый десерт или выход в кино. Даже если вы просто закончили один абзац, это уже повод отпраздновать. Это похоже на то, как вы хвалите своего питомца за то, что он не сожрал тапки. И вот он уже знает, что делает что-то правильно и старается еще больше.

Обращение за поддержкой

И, конечно, нельзя забывать о том, что иногда стоит обратиться за поддержкой. Это не значит, что вы должны идти к психологу с криками «Спасите, помогите!». Иногда достаточно просто поговорить с другом. Расскажите ему о своих планах, и пусть он поинтересуется, как у вас дела. Это напоминание о том, что вы не одни в своем стремлении преодолеть трудности. Это как если бы вы решили выпить кофе с другом, и он случайно напомнил вам о том, что у вас есть важная встреча. И вы, конечно, не хотите его разочаровать.

Заключение

Итак, прокрастинация — это не приговор. Это всего лишь временное состояние, которое можно преодолеть, если подойти к вопросу с умом. Используйте свои мысли, разбивайте задачи, создавайте комфортное пространство, не забывайте о вознаграждениях и, что немаловажно, общайтесь с окружающими. Это не так сложно, как кажется. А если что-то пойдет не так, всегда можно позволить себе немного поиронизировать над собой и взять тайм-аут с чаем и печеньем. В конце концов, жизнь — это не гонка, а скорее прогулка по парку, где иногда можно остановиться и просто подышать свежим воздухом.