Когнитивные искажения: как их распознать и избежать перед стрессом

Наверняка, каждый из нас хоть раз в жизни сталкивался с ситуацией, когда, казалось бы, тривиальные вещи превращаются в настоящую катастрофу. Вот вы, например, забыли закрыть кран, и у вас в голове уже рисуется картина потопа, который унесет все ваши сбережения. Или вот вы получили одно плохое сообщение, и вдруг мир стал серым и безысходным. Эти странные и иногда нелепые мысли – не что иное, как когнитивные искажения. И как же с ними бороться, когда поджимает стресс? Давайте разбираться.

Что такое когнитивные искажения?

Слово “когнитивные” звучит так серьезно, что даже чай, который я пью, становится горячее. Это, если хотите, изощренные уловки нашего ума, которые помогают нам избежать реальности. Например, представьте себе: вы опоздали на встречу, и тут же начинаете думать, что все ваши коллеги вас недолюбливают. Да, да, именно так. Мы сами же и накручиваем себя. Это называется “катастрофизация”. Но, честно говоря, в большинстве случаев коллеги просто не заметили вашего опоздания, потому что сами опаздывали.

Или вот еще пример. Вы получили низкую оценку на экзамене. И ваш мозг начинает шептать: “Вы никогда не сможете с этим справиться. Ваша жизнь окончена”. Хотя на самом деле, это всего лишь один экзамен, и жизнь продолжается. Это называется “обобщение”. В голове у нас происходит настоящий театр абсурда, где мы – главные актеры, а зрители – наши нервы.

Как они работают?

Ум – это такая хитрая штука. Он любит создавать свои собственные правила игры. Например, если вы что-то сделали неправильно, он может заставить вас думать, что вы – неудачник. Но что значит “неудачник”? Это всего лишь слово, которое мы сами себе навязываем. В реальности все мы иногда ошибаемся, даже если не хотим в этом признаваться. Помните, как в детстве вы разбили любимую вазу мамы? Вы же не стали преступником, просто уронили ее. А вот в голове может зазвучать: “Все, я больше не имею права на ошибки”.

Скажу вам по секрету, иногда наш мозг – это просто художник с плохими кистями. Он рисует картины, которые не соответствуют действительности. Например, вы можете думать, что весь мир против вас, хотя на самом деле, мир просто занят своими делами. В этом и есть парадокс: иногда, когда мы говорим “все”, это значит “я”, и наоборот.

Как их распознать?

Распознавать эти искажения – задача не из легких. Тут нужно быть внимательным к себе. Вот, например, ситуация: вы пришли на вечеринку и вдруг решили, что все вокруг вас обсуждают ваше платье. На самом деле, скорее всего, они просто обсуждают, почему у них не получается открыть бутылку шампанского. И вот тут важно сделать шаг назад и задать себе вопрос: “А действительно ли это так?”

Начните вести дневник. Это не значит, что вам нужно писать, как в школьном дневнике о том, как вы любите шоколад. Записывайте свои мысли, когда чувствуете стресс. Через неделю вы будете удивлены, сколько абсурдных идей у вас в голове. Это как рыбалка: ловите сомнительные мысли и вытаскиваете их на свет. И, как правило, там нет ничего страшного.

Как избежать?

Существует множество способов избежать ловушек собственного разума. Один из самых простых – это просто поговорить с кем-то. Иногда достаточно просто выпустить пар. Вспомните, как вы делитесь своими переживаниями с другом за чашкой чая. Это как терапия, только без врача.

Еще один способ – это осознанность. Это не значит, что нужно сидеть в позе лотоса и думать о мире. Достаточно просто остановиться, сделать глубокий вдох и задать себе вопрос: “Что я чувствую сейчас?” Это поможет вам не утонуть в своих мыслях.

И не забывайте про юмор. Иногда, чтобы справиться с ситуацией, нужно просто посмеяться над собой. Это как раз тот момент, когда вы понимаете, что ваша жизнь – это не драма, а комедия. Например, вспомните свою первую неудачу на экзамене. Вместо того чтобы корить себя, вспомните, как вы потом смеялись с друзьями над этой ситуацией, и как все это стало лишь забавным воспоминанием.

Заключение

Когнитивные искажения – это не приговор. Это просто напоминание о том, что наш ум иногда ведет себя, как капризный ребенок. Он требует внимания и заботы. Но мы, взрослые, можем научиться управлять этими детскими истериками. Главное – не забывать про легкость, иронично смотреть на свои переживания и понимать, что в большинстве случаев, это всего лишь игра ума. Так что следующий раз, когда вас накроет волна стресса, просто сделайте шаг назад, посмотрите на себя со стороны и скажите: “А не смешно ли это?”