Работа с мыслями: когнитивные техники для борьбы со стрессом и тревогой

В жизни каждого из нас случаются моменты, когда кажется, что мир вокруг рушится. Стресс, тревога — эти слова стали частью повседневного лексикона. Они словно старые знакомые, которые приходят в гости без приглашения. Порой, чтобы справиться с ними, достаточно взглянуть на свои мысли с другой стороны. Но как? Вот здесь и пригодятся некоторые техники, которые могут показаться простыми, но эффект их может удивить.

Что такое когнитивные техники?

Когнитивные техники, как ни странно, не имеют ничего общего с программированием. Это не код, а скорее программа для головы. Когда я впервые услышал этот термин, то представил себе группу людей в белых халатах, которые умело жонглируют нашими мыслями. Но на самом деле всё проще. Это всего лишь методы, помогающие изменить восприятие своих переживаний.

Представьте себе ситуацию. Вы стоите в очереди за кофе, а перед вами — человек, который, кажется, никогда не решится на выбор. Вы начинаете нервничать, и тут к вам приходит мысль: “А что если он купит последний круассан?” И вот, казалось бы, обычный утренний ритуал превращается в драму. Но стоит сделать шаг назад и задать себе несколько вопросов: “Так ли это важно?”, “Что я потеряю, если он купит этот круассан?” Обычно, ни о чем. И всё становится на свои места.

Переосмысление мыслей

Классическая техника — переосмысление. Это не то, чтобы заставить себя думать позитивно. Это скорее способ взглянуть на ситуацию под другим углом. Например, вы опаздываете на встречу. Вместо того чтобы корить себя и представлять ужасные последствия, подумайте: “Значит, не судьба. Может, там и не так интересно?”. В конце концов, жизнь — это не только о встречах, но и о собственных ощущениях.

Когда я был студентом, я всегда боялся экзаменов. Это было такое напряжение, что иногда казалось, что я не доживу до их окончания. И вот однажды, вместо того чтобы накручивать себя, я решил, что не пойду на экзамен. Просто не пойду. В итоге, я не только сдал его, но и понял, что страх — это всего лишь игра нашего разума. Переосмысляя ситуацию, я освободился от этого груза.

Запись мыслей

Есть такая практика — записывать мысли. Это не значит, что нужно вести дневник, подобный тому, что был у меня в детстве, где я скрупулезно отмечал, что съел на завтрак. Нет, это скорее способ выговориться. Сели, взяли ручку и бумагу — и выплеснули всё, что на душе. Многие говорят, что это похоже на психотерапию, но без психотерапевта. И знаете, иногда, когда читаешь свои записи, понимаешь, что проблемы выглядят весьма абсурдными.

Я как-то раз записал свои страхи перед важным собеседованием. Читал и смеялся: “А если они спросят, как я отношусь к ценам на картошку?” Да, это действительно было важно для меня на тот момент. Но, глядя на это со стороны, я понял, что иногда наши страхи — это просто неразбериха в голове.

Метод “пятиминутки”

Люди часто забывают, что даже у самых серьезных проблем есть свои сроки. Метод “пятиминутки” — это когда вы позволяете себе переживать, но не больше пяти минут. Включаете таймер и начинаете думать о своих переживаниях. Как правило, в конце пятиминутки вы понимаете, что это не так уж и страшно. Я пробовал это на себе: стоя в пробке, когда все вокруг нервничают, я просто включал таймер и думал о своих проблемах. И, о чудо, через пять минут мне уже было не так важно, застрял я в пробке или нет.

Распознавание когнитивных искажений

Когнитивные искажения — это такие маленькие трюки, которые обманывают наш разум. Например, “всё или ничего” — я либо сдаю экзамен на отлично, либо проваливаюсь. Или “катастрофизация” — если я не получу работу, моя жизнь закончится. Нужно просто распознать эти искажения, словно ловить рыбу в мутной воде. Как только вы ловите их, становится легче. Я однажды заметил, что постоянно думал: “Все мои друзья успешнее меня”. А потом выяснил, что они просто более удачливы в своих неудачах.

Дыхательные техники

Не стоит забывать и о дыхательных техниках. Да, это не так весело, как спорить о том, кто первым изобрел йогу, но иногда стоит просто остановиться и сделать вдох. Я как-то раз на работе, в самый разгар стресса, решил просто подышать. Закрыл глаза, вдохнул, выдохнул — и вдруг понял, что не все так плохо. Элементарно, но работает. Как у меня говорил дедушка: “Вдыхаешь — живёшь, выдыхаешь — успокаиваешься”.

Упражнения для тела

Физическая активность — это еще один способ разгрузить свои мысли. Не обязательно бегать марафоны. Даже простая прогулка по парку может оказать чудесное влияние на ваше состояние. Я, например, люблю гулять, наблюдая за прохожими. Это как смотреть на сериал, только без сценария. Люди ведут себя так странно, что иногда начинаешь смеяться. И это помогает. Смех — лучшее лекарство, как говорят. Хотя я всегда думал, что лучшее лекарство — это всё же шоколад.

Завершение дня с улыбкой

Не забывайте о завершении дня. Вечером стоит уделить хотя бы несколько минут, чтобы подумать о том, что было хорошего. Как правило, мы склонны зацикливаться на плохом. Но если каждый вечер находить хотя бы одну положительную мысль, то жизнь начинает казаться более светлой. Я, например, всегда радуюсь, когда могу спокойно выпить чай перед сном. Это не только приятно, но и помогает расслабиться.

Итоги

Все эти техники и приемы могут показаться простыми. Но иногда простота — это именно то, что нам нужно. Не нужно усложнять жизнь. Всё, что нам нужно — это немного внимания к своим мыслям, капля иронии и немного времени для себя. Так что, когда жизнь подкидывает вам очередную порцию стресса, просто вспомните: это всего лишь временно, а вы — это не ваши мысли. Вы гораздо больше.