Техники глубокого дыхания: как они помогают в кризисные моменты?

Жизнь порой подкидывает ситуации, когда даже самый стойкий человек начинает паниковать. Звонит будильник, а на улице — дождь, в голове — миллион дел, а в животе — легкое беспокойство. В такие моменты, когда кажется, что мир вокруг рушится, и даже чай не помогает, на помощь приходят простые вещи — например, дыхание. Да, именно оно, а не какие-то сложные психологические методики или продвинутые тренинги. Просто вдох — и всё может стать лучше.

Что такое глубокое дыхание?

Пока в мире бушует пандемия стресса, мы продолжаем дышать. Вроде бы простое действие, но многие из нас даже не задумываются, как это правильно делать. Глубокое дыхание — это не только способ наполнить легкие воздухом, но и реальная возможность успокоить ум и тело. Вот, например, сидишь ты в пробке, на улице — жара, а в голове вертится мысль: «Когда же я доеду до работы?» В такие моменты стоит сделать паузу и просто вдохнуть. Ничего сложного, правда? Но как же это помогает, спросите вы. А вот как.

Глубокие вдохи снижают уровень кортизола, гормона стресса. А кортизол — это тот самый гость, который приходит без приглашения и остаётся слишком долго. Он не просто мешает, но и заставляет нас нервничать по пустякам. Вдох — и на мгновение ты становишься хозяином ситуации. Удивительно, но порой достаточно нескольких секунд, чтобы почувствовать себя намного лучше. Даже если в этот момент твой кот сожрал твою любимую мышку из игрушек, и ты не знаешь, как это пережить.

Как это работает?

При стрессе многие из нас начинают дышать поверхностно, как будто легкие решают взять отпуск. А тут вдруг приходит глубокое дыхание и напоминает: «Эй, не забывай, что мы здесь!». При этом происходит активация парасимпатической нервной системы, которая, как мама, обнимает и успокаивает. Это как если бы кто-то в метро предложил тебе кофе, когда ты уже готова была взорваться от усталости. Просто вдохни, и всё будет хорошо.

Представь себе: ты на работе, и коллега, кажется, нарочно пытается вывести тебя из себя. В такие моменты лучше всего действовать не сгоряча, а просто сделать глубокий вдох. На выдохе можно даже представить, как вся негативная энергия уходит вместе с воздухом. Кстати, я всегда представляю, что выдыхаю не воздух, а все свои неудачи — и это работает. Правда, иногда хочется выдохнуть и все свои старые обиды, но это уже другая история.

Техники дыхания

Существует множество техник глубокого дыхания. Но давай не будем углубляться в сложные названия и термины. Вот несколько простых способов, которые можно использовать в любой ситуации. Например, ты можешь попробовать дыхание «4-7-8». Сначала вдыхаешь на счет четыре, затем задерживаешь дыхание на семь, а потом медленно выдыхаешь на восемь. Это как будто ты проигрываешь в шахматы себе самому — вроде бы просто, но требует концентрации.

Можно использовать и технику «счёт». Вдох — на 4, выдох — на 6. И так по кругу. Это похоже на то, как ты считаешь овец перед сном, только овцы здесь — твои мысли, которые тоже надо успокоить. Главное — не забывать, что дышать следует через нос. Этот момент часто упускают, и в итоге ты выглядишь как рыбка, выпрыгнувшая из аквариума.

Когда применять?

Каждый из нас сталкивается с кризисными моментами: будь то экзамены, важная презентация или, например, разговор с тёщей. Глубокое дыхание можно применять в любой ситуации, когда ты чувствуешь, что теряешь контроль. Главное — не забывать это делать. Иногда достаточно просто напомнить себе, что ты дышишь, и мир вокруг не так уж плох.

Вот, например, вспомни, как ты готовилась к собеседованию. Сердце стучит, руки потеют, а мысли скачут, как в цирке. В такие моменты стоит просто сесть, закрыть глаза и вдохнуть. Да, именно так. Как будто ты собираешься в путешествие, а не на собеседование. И, кстати, никто не запрещает это делать и во время самого собеседования — просто не забудь, что у тебя есть нос.

Не забывай о практике

Глубокое дыхание — это как спорт. Если ты не тренируешься, то и результата не будет. Поэтому стоит выделить несколько минут в день на практику. Можно даже установить напоминание на телефоне, чтобы не забывать. Только не ставь его на 3 часа ночи — в таком случае твоя дыхательная практика может закончиться апломбом и недовольными соседями.

Лично я предпочитаю дышать, когда готовлю. Мой любимый способ — это вдох, когда я добавляю соль, и выдох, когда ставлю сковороду на плиту. Может показаться абсурдным, но именно так я успокаиваюсь, когда вижу, что мой борщ снова получился не таким, как хотелось. И, к слову, мне всегда удаётся дышать глубже, когда рядом находится что-то вкусное.

Не бойся экспериментировать

Нет единого рецепта, как правильно дышать — каждый выбирает то, что подходит именно ему. Попробуй разные техники, возможно, ты обнаружишь что-то своё. Даже если сначала это будет выглядеть нелепо, не стоит переживать. Мы все находимся в поиске идеального способа, а иногда лучший способ — это просто смеяться над собой.

Например, ты можешь попробовать дышать в ритме музыки. Включи свою любимую песню и постарайся дышать в такт. Это может показаться странным, но, поверь, иногда именно музыка помогает расслабиться лучше, чем любые тренинги. Особенно, если это старая добрая мелодия, которую ты слушал в детстве, когда все проблемы казались не такими уж и большими.

Заключение

В мире, где каждый день подкидывает новые вызовы, умение контролировать свое дыхание становится настоящим искусством. Это простое действие может изменить твое восприятие ситуации, помочь успокоиться и найти выход из кризиса. Так что в следующий раз, когда жизнь подкинет тебе лимоны, не забывай дышать. А если повезет, может, и лимонад получится. Главное — не забывать, что всё в наших руках, даже если порой кажется, что мир рушится вокруг.